Trong quá trình nghiên cứu về polyphasic sleep, thì vô tình mình thấy được thông tin về cầu trúc giấc ngủ. Kiến thức này không mới đối với thể giới nhưng ở VN thì dường như không có tài liệu nào mô tả về nó. Vì vậy là mình dấn thân thêm 1 bước nữa để làm rõ vấn đề ” như thế nào là 1 giấc ngủ tốt, và giấc ngủ có cấu trúc như thế nào ?”
Đây là tài liệu mình tìm được về cấu trúc giấc ngủ
Nói về cấu trúc 1 giấc ngủ, chúng ta có 4 giai đoạn lớn trong 1 giấc ngủ, bao gồm: Light Sleep(ngủ nhẹ), Deep Sleep(ngủ sâu), REM(Rapid Eye Movement – mắt di chuyển nhanh), Wake . Bằng phương pháp nghiên cứu biểu đồ dạng sóng và dạng cột, Tim Ferris đã tổng hợp và chứng minh rằng Light Sleep chiếm 51% giấc ngủ, trạng thái REM chiếm 41%, Deep Sleep chiếm 7% và Wake chỉ chiếm 1%.
Bạn có thể thấy qua máy đo điện não đồ, ở giai đoạn này sóng não hoạt động mạnh.
Sẽ chẳng có gì đặc biệt nếu người ta không biết được rằng, trạng thái Light Sleep là trạng thái vô nghĩa nhất của giấc ngủ. Tuy vậy, nó lại chiếm đến hơn 1/2 thời gian ngủ. Và người ta càng ngủ nhiều, thời gian Light Sleep càng tăng, rất phí phạm.
Tiếp đến là trạng thái Deep Sleep, khi con người ngủ sâu, không mơ, không ác mộng, không gì hết, giai đoạn này chiếm % nhỏ nhưng quan trọng trong việc nghỉ ngơi, hồi phục thể lực và cơ bắp. Giai đoạn Wake cũng có tính chất tương tự.
Tuy nhiên, thứ quan trọng nhất mà chúng ta cần quan tâm đến ở đây là giai đoạn REM(Rapid Eye Movement). Vì sao? Vì nó chính là giai đoạn chúng ta mơ. Ở giai đoạn này, mắt chúng ta di chuyển cực kỳ nhanh(như tên đã ghi ở trên). Và trong giai đoạn này, não bộ chúng ta sẽ sàng lọc các dữ liệu, ký ức mà chúng ta tiếp thu vào ban ngày. Việc sàng lọc này giúp não bộ loại bỏ những thông tin thừa, vô ích, sắp xếp các dữ liệu quan trọng 1 cách hợp lý, đồng thời “refresh” cho bộ não. Chính điều này giúp cho chúng ta tỉnh táo và sáng suốt hơn khi thức dậy. Nhiệm vụ của chúng ta là tăng % của giai đoạn REM này lên.
Một tài liệu khác thì chia thành 2 chu kỳ rõ ràng
Sau hàng chục năm tìm hiểu, các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận:
– Giấc ngủ có 2 chu kỳ: NREM (Non Rapid Eye Movement) và REM (Rapid Eye Movement – Cử động mắt nhanh) Và não bộ hành xử hoàn toàn khác nhau trong hai giấc ngủ REM và không REM.
1. Chu kỳ NREM chia thành 4 giai đoạn
Giai đoạn 1
Giai đoạn 1 là bắt đầu của giấc ngủ. Đây là giai đoạn mà giấc ngủ của chúng ta tương đối nông (ngủ nông), hay còn gọi là giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ.
Ở giai đoạn 1, bộ não phát ra sóng theta có biên độ cao, tức là sóng não rất chậm. Giai đoạn này chỉ kéo dài trong thời gian rất ngắn (chừng 5 – 10 phút). Nếu bạn đánh thức ai đó ngay vào thời gian này thì họ có thể nói rằng họ chưa thực sự ngủ.
Giai đoạn 2
Giai đoạn này kéo dài khoảng 20 phút. Sóng não bắt đầu nhanh đều, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm và nhịp tim bắt đầu chậm lại.
Giai đoạn 3 và 4
Đây là giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) trong đó giai đoạn 4 thì chúng ta ngủ sâu hơn. Ở hai giai đoạn này, sóng não chậm, hay còn gọi là sóng delta bắt đầu trỗi lên.
Trong giai đoạn này, con người ít có phản ứng với tiếng ồn và hoạt động bên ngoài môi trường. Đây cũng được gọi là giai đoạn chuyển tiếp giữa giấc ngủ nông và giấc ngủ sâu. Những người mắc chứng tiểu khi ngủ (tè dầm) hoặc mộng du có thể bị phiền phức vì chứng bệnh của mình vào cuối giai đoạn 4.
Nếu bị đánh thức ở giai đoạn 4 thì chúng ta thường mất vài phút để “định thần” lại, nói cách khác là chúng ta bị mất phương hướng trong vài phút.
Trong chu kỳ NREM, cơ thể được hồi phục và tái tạo lại các tế bào cũng như cơ và xương. Đây là chu kỳ mà hệ miễn nhiễm được củng cố.
Khi giai đoạn 4 kết thúc, chu kỳ REM sẽ bắt đầu trong thời gian rất ngắn và REM chính là chu kỳ mà các giấc mơ xuất hiện.
2. Chu kỳ REM
Khi chúng ta đặt lưng xuống ngủ thì trạng thái REM là “cái đích” cần phải đạt tới để có một giấc ngủ ngon thực sự.
Chỉ những người nào đạt được trạng thái REM thường xảy đến lúc 4 hoặc 5 giờ sáng khi mắt của chúng ta di chuyển nhanh, liên tục và chúng ta chìm vào những giấc mơ.
Nếu bạn ngủ mà không mơ thì có nghĩa là bạn không có giấc ngủ say đúng nghĩa. Khi đạt được trạng thái REM, não bộ của chúng ta ở mức hoạt động thấp nhất và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất. Trạng thái REM càng kéo dài thì cơ thể càng nhanh hồi phục sau những công việc vất vả và căng thẳng.
REM chính là chu kì giấc mơ xuất hiện. Hầu hết các giấc mơ rõ ràng (mà ta kể lại được khi thức giấc) xuất hiện trong giấc ngủ REM. Các nhà nghiên cứu nói rằng bóng đè xuất hiện khi một người thức giấc vào chu kì REM.
Trong giai đoạn giấc ngủ này, mọi người thường mơ, nhưng có người có lúc chân tay, cơ bắp của họ gần như bị tê liệt – đây có thể là một sự thích nghi của cơ thể giúp con người không hành động gì khi đang mơ.
Giấc ngủ REM, tác động tới các cấu trúc não điều khiển các cơ quan nội tạng. Vì thế, trong giấc ngủ REM nhịp tim và hô hấp cũng không đều đặn như khi thức. Thân nhiệt kém điều hòa và có xu hướng dịch về nhiệt độ môi trường.
Vậy tóm lại giấc ngủ chỉ bao gồm sóng não theta và delta?
Thực tế không phải như vậy, để có được chất lượng giấc ngủ tốt bạn cần làm nhiều hơn như vậy.
Một số trang hay dành cho các bạn tìm hiểu:
http://www.supermemo.com/articles/sleep.htm
http://six40winks.com/